Od jakiegoś czasu w Internecie krąży legenda o cudownej metodzie, która rzekomo pomaga ludziom zasnąć w ciągu maksymalnie dwóch minut. Stosowana jest przez amerykańskie wojsko. Metoda na szybkie zasypianie Informacje pochodzą z książki Lloyda Wintera wydanej w 1981 roku. Sprytny sposób na zasypanie podłapała pisarka Sharon Ackman i od lipca budzi powszechne zainteresowanie. W Z wiekiem te potrzeby się zmieniają, ale twoje ciało zawsze potrzebuje regularnego i zdrowego odpoczynku. Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. To od niego zależy proces regeneracji komórek, wytwarzanie hormonów, a nawet samopoczucie psychiczne. Jeśli niedosypiasz, musisz liczyć się z wieloma negatywnymi konsekwencjami. Jeżeli masz problemy ze Jak sprawić, by facet płacze nad tekstem za pomocą 140 wiadomości miłosnych Co robić, gdy facet, który cię widmił, wysyła do ciebie SMS-y i chce cię z powrotem? 6 kuloodpornych sposobów reagowania na jego mieszane sygnały Długotrwałe problemy ze snem zawsze odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu. Z braku snu wzrasta ryzyko pojawienia się takich chorób, jak np. depresja, zaburzenia hormonalne, choroby układu krążenia, cukrzyca czy otyłość. Brak snu odbije się nie tylko na Twoim ciele czy mózgu, ale także na pracy, obowiązkach oraz libido. Być może nie dowiesz się, jak zasnąć w 5 sekund, ale na pewno choć trochę skrócisz ten czas. Metoda 4-7-8 opiera się na wyciszeniu i kontroli oddechu. Jej twórca utrzymuje, że da się w ten sposób zapaść w sen w mniej niż minutę. To właśnie ten trening może być odpowiedzią na pytanie, jak zasnąć w 60 sekund. Jeśli masz Kiedy osoba jest zajęta pracą fizyczną w ciągu dnia, a wieczorem nie wie, jak zasnąć, jeśli nie może zasnąć, odpowiednia jest rada, aby zaangażować się w spokojne, twórcze zajęcia przed snem. Na przykład takie niecodzienne, ale skuteczne działanie na porządkowanie układu nerwowego, jak modelowanie z gliny lub prostej plasteliny. . Jak szybko zasnąć? Jak sobie radzić, gdy mamy problem z zasypianiem? Myjesz się, przebierasz, gasisz światło i wchodzisz do łóżka. Mimo zmęczenia wciąż przewracasz się z boku na bok, a sen nie przychodzi. Patrzysz na zegarek – zostało Ci już tylko 5 godzin na sen. Już wiesz, jak ciężki będzie poranek i cały jutrzejszy dzień. W głowie pozostaje tylko jedno frustrujące pytanie „Jak szybko zasnąć?”. Problem ten jest bardziej powszechny, niż mogłoby się wydawać. Według badań Nowickiego i współpracowników ponad połowa Polaków zgłasza problemy z zasypianiem. Jest to najczęstszy problem ze snem (częstszy niż trudności w utrzymaniu snu i przedwczesnym budzeniem się). Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną Dlaczego tak trudno jest zasnąć? Powodów trudności z zasypianiem może być bardzo wiele. Czasem powodują one wieloletnie zmagania z bezsennością, czasem natomiast jest to tak zwana „bezsenność przygodna”, czyli przejściowa. Zgodnie z jednym z podejść badaczy psychopatologii snu (czyli zaburzeń w spaniu), aby doszło do bezsenności, muszą wystąpić jednocześnie dwa elementy: wrażliwość organizmu (tak zwany czynnik predysponujący),oraz czynnik, który bezpośrednio wywoła bezsenność (tak zwany czynnik wywołujący). Jeżeli bezsenność trwa długo, to mocy nabiera jeszcze jeden rodzaj czynników (tak zwany czynnik utrwalający), które sprawiają, że dana osoba nie może sobie poradzić i „wyjść” ze swojej bezsenności. Czynniki wpływające na problemy ze snem Czynniki predysponujące (podatność na bezsenność): czynniki genetyczne (np. wcześniejsze występowanie zaburzeń snu w rodzinie),duże pobudzenie fizjologiczne,płeć żeńska (kobiety statystycznie częściej doświadczają bezsenności niż mężczyźni),cechy osobowości sprawiające, że osoba często się martwi i rozpamiętuje,zaawansowany wiek (wraz z upływem lat rośnie nasza podatność na bezsenność),zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania). Czynniki wywołujące (wyzwalacze bezsenności): stresory (czynniki wywołujące stres, np.: problemy w pracy, rodzinie, szkole),drastyczna zmiana trybu życia (np. przeprowadzka, zmiana pracy, przejście na emeryturę),choroby (zarówno somatyczne, jak i psychiczne),praca w trybie zmianowym,korzystanie z substancji psychoaktywnych,zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania). Czynniki utrwalające (utrudniające walkę z bezsennością): zbyt duża ilość czasu spędzanego w łóżku,poranne dosypianie („odrabianie” nieprzespanych godzin),ograniczanie aktywności („oszczędzanie” energii),przenoszenie działań niezwiązanych ze spaniem do sypialni (np. jedzenie, oglądanie telewizji),zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania). Przyglądając się powyższym czynnikom, można dojść do kilku ważnych wniosków. Po pierwsze: zła higiena snu może zwiększać naszą podatność, wyzwalać i utrwalać bezsenność. Pokazuje to tylko, jak jest to ważny element dbałości o zdrowy wypoczynek. O tym, jak istotna jest higiena snu oraz jak ją utrzymywać możesz przeczytać w tym artykule. Po drugie: działania, które automatycznie wykonujemy, by „zrekompensować” bezsenność, tak naprawdę ją utrwalają. Chodzi tutaj o niemal wszystkie czynniki utrwalające na liście. Gdy człowiek zmaga się z problemami z zaśnięciem, w efekcie zasypia bardzo późno i śpi krótko – wydaje wówczas się, że dobrym pomysłem jest oszczędzanie zmęczonego organizmu w ciągu dnia lub odrobienie nieprzespanych godzin rano. Przynosi to jednak odwrotny efekt – rytm dobowy jeszcze bardziej się rozregulowuje, co mocniej utrudnia zasypianie. Więcej o stanach lękowych Zaburzenia snu Czasem problem z zasypianiem jest tak poważny, że kwalifikuje się go jako zaburzenie snu. Wśród zaburzeń snu wymienia się między innymi: bezsenność,hipersomnię (nadmierna senność),narkolepsję (nadmierną senność z nagłymi napadami snu),zaburzenia snu związane z oddychaniem,zaburzenia rytmu dobowego,koszmary senne,lęki nocne,somnambulizm (potocznie nazywany lunatykowaniem). Jak widzisz, sen jest kompleksowym zjawiskiem i dotyczyć go może wiele zaburzeń. Pamiętaj, że to, że nie wiesz jak szybko zasnąć, nie oznacza jeszcze, że cierpisz na jakieś zaburzenie! Jeżeli jednak martwisz się o swój stan zdrowia – zawsze warto zasięgnąć porady specjalisty. Jak szybko zasnąć, gdy się nie chce – czyli czy warto zmuszać się do snu? Jeżeli leżysz w łóżku, przewracasz się z boku na bok i w ogóle nie chce Ci się spać… to warto odpuścić. Tak, czasem warto odpuścić walkę o sen. Chodzi tutaj przede wszystkim o rosnącą frustrację (która oczywiście nie pomaga zasnąć), a także o skojarzenie miejsca z odpoczynkiem. Jeżeli problemy z zasypianiem długo się utrzymują, może dojść do sytuacji w której łóżko nie będzie już kojarzyć się ze snem i odpoczynkiem – tylko z frustracją, oglądaniem treści na telefonie czy natłokiem myśli. Następnym razem, gdy sen nie będzie przychodził spróbuj odpuścić. Wstań z łóżka, pójdź do innego pokoju i zajmij się czymś. Ważne, by nie była to zbyt pobudzająca czynność – idealnie sprawdzi się czytanie książki. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy naprawdę poczujesz się zmęczony i senny. Po kilku razach takiego “przemęczenia się” zaczniesz na nowo kojarzyć łóżko ze snem i powoli uregulujesz swój cykl pracy i odpoczynku. Higiena snu Zanim zabierzesz się za wypróbowanie metod na to jak szybko zasnąć, koniecznie upewnij się, czy spełniasz zasady higieny snu. Higiena snu to podstawowe zasady dotyczące tego, jak powinniśmy przygotowywać przestrzeń i samych siebie do spania. Może okazać się, że sama poprawa warunków, w których próbujesz zasnąć (np. zmiana poduszki, jedzenie wcześniej kolacji) rozwiąże Twoje problemy. Zasady higieny snu możesz poznać w tym artykule. Jeżeli Twoim głównym problemem jest zaśnięcie, wypróbuj poniższe sposoby na szybkie zasypianie: Metoda oddychania 4-7-8Metoda wojskowaRelaksacjaZmęczenie / znudzenie sięEmitery dźwiękuASMR Poniżej znajdziesz szczegółowe instrukcje jak krok po kroku użyć tych metod. Jeżeli Twój problem z bezsennością przeciąga się i utrudnia normalne funkcjonowanie – zgłoś się z tym problemem do lekarza rodzinnego, psychiatry lub psychoterapeuty. Metoda oddychania 4-7-8 Pierwszym sposobem jest metoda 4-7-8 oparta na odpowiednim schemacie oddychania. Pomaga osiągnąć stan relaksu i wyciszenia, prowadzące do szybszego i łatwiejszego zaśnięcia. Metoda 4-7-8 krok po kroku: Połóż się wygodnie, rozluźnij mięśnie szczęki i oprzyj czubek języka na podniebieniu tuż za przednimi spokojny oddech przez nos, licząc do oddech, odliczając do wydychaj powietrze przez usta, licząc przy tym do cykl powtórz kilkukrotnie (około 3-4 razy) w spokojnym tempie. Wypróbowując tę metodę, daj jej szansę kilkukrotnie – czasem metodę trzeba przećwiczyć, a na efekty nieco poczekać. Metoda wojskowa, czyli jak szybko zasnąć w dwie minuty Ta metoda po raz pierwszy została przedstawiona szerszej publiczności w 1981 roku, w książce „Relax and Win: Championship Performance”. Ponoć metoda ta jest wykorzystywana przez amerykańskich żołnierzy, co pomaga im szybko zasnąć nawet w bardzo niesprzyjających warunkach. Metoda wojskowa krok po kroku: Połóż się wygodnie na łóżku, w prostej pozycji na plecach. Podczas całego schematu postępowania oddychaj głęboko i w spokojnym tempie wdychając powietrze nosem i wydychając wszystkie mięśnie twarzy, w szczególności mięśnie swobodnie ramiona, rozluźnij mięśnie ramion i całych rąk, ułóż rozluźnione mięśnie wzdłuż kolejno rozluźnij mięśnie w się oczyścić umysł przez około 10 sekund – możesz medytować lub wyobrażać sobie relaksującą wizję. To już wszystko! Wypróbuj tę metodę przynajmniej kilkukrotnie, starając się dobrze rozluźniać wszystkie mięśnie i oddychając spokojnie. Relaksacja Jednym z najczęstszych powodów wyzwalających trudności z zasypianiem jest za wysoki poziom stresu. Relaksacja jest na to idealnym i bardzo skutecznym sposobem. Dobrymi metodami relaksacji są joga i medytacja. Joga to ćwiczenia rozciągające, które wykonuje się wraz z odpowiednim schematem oddychania, dzięki czemu relaksuje ciało i umysł. Wiele badań dowiodło, jak silny wpływ ma medytacja na osiąganie stanu relaksu i walkę z permanentnym stresem. Możesz nauczyć się konkretnej metody medytacji, lub wyciszać się na swój własny, wygodny dla Ciebie sposób. Innymi skutecznymi metodami relaksacyjnymi są: sesja relaksacji progresywnej Jacobsona, trening autogenny Schultza, kontrola oddechu i medytacja uważności (ang. mindfulness). O tych metodach możesz przeczytać w tym artykule. Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne Wyrzuć z głowy zmartwienia Być może nie wiesz jak szybko zasnąć, bo w głowie wciąż kołaczą się te wszystkie zadania, które musisz wykonać następnego dnia? Albo właśnie przychodzą najlepsze pomysły na odmienienie Twojego życia? Idealnym sposobem na ten problem jest założenie specjalnego notesu, który będziesz trzymał w pobliżu łóżka. Zapisz w nim przed snem wszystko, co przychodzi Ci do głowy, a o czym nie chcesz zapomnieć (na przykład rzeczy, które trzeba kupić, telefony do wykonania, zadania w pracy). Dzięki temu poczujesz, że nie musisz już przechowywać tych informacji w swojej pamięci – bo następnego dnia łatwo do tego wrócisz, zaglądając do notesu. Spróbuj się porządnie zmęczyć… lub znudzić! Istnieje możliwość, że nie możesz zasnąć, bo po prostu masz w sobie wciąż za dużo energii. Być może poprzedniej nocy spałeś za długo, zrobiłeś drzemkę w ciągu dnia lub po prostu za mało się zmęczyłeś (poprzez “oszczędzanie energii”). Warto wziąć ten czynnik pod uwagę i np. zdecydować się na ćwiczenia w ciągu dnia (sport wieczorem może Cię na jakiś czas jeszcze bardziej pobudzić). Jeżeli jest już wieczór, a Ty nie czujesz się zmęczony, możesz spróbować różnych aktywności aby zużyć nadmiar energii, na przykład: wyjść na spacer (szczególnie, jeśli masz do tego kompana w postaci psa)posprzątać w domućwiczyć jogęrobić mechaniczne, powtarzalne czynności, niewzbudzające ekscytacji (takie jak: składanie prania, układanie dokumentów, zmywanie naczyń, szydełkowanie lub robienie na drutach) Możesz także spróbować się znudzić. Z pewnością znasz starą jak świat metodę na zaśnięcie, czyli tak zwane „liczenie owiec”. Wbrew pozorom, metoda ta może okazać się całkiem przydatna. Oczywiście nie musisz skupiać się dokładnie na liczeniu wyimaginowanych owiec, możesz spróbować na przykład: liczyć od stu w dółspróbować przypomnieć sobie dokładnie co robiłeś po kolei tego dnia (o ile nie wzbudzi to w Tobie silnych emocji)wizualizować sobie spokojne sceny (zupełnie wyobrażone lub pochodzące z własnych wspomnień, albo filmów) Technologia przybywa na pomoc Choć zdrowa higiena snu zakłada odłożenie wszelkich urządzeń elektronicznych przed snem – w tym przypadku musimy zrobić wyjątek. Jak na XXI wiek przystało, nie ma problemu, na który nie stworzono aplikacji. Warto spróbować poniższych metod – ale pamiętaj, że ich działanie jest kwestią bardzo indywidualną. Na niektóre osoby metody te działają od razu, inni potrzebują czasu, by się przekonać, a jeszcze inni – w ogóle na nie nie reagują, a wręcz czują się nimi poirytowani. Opowiadania wspomagające sen Ta metoda opiera się na słuchaniu opowieści w formie audiobooków, pełniących rolę „bajek do snu” dla dorosłych. Takie opowiadania zwykle nie trwają dłużej niż godzinę (średnio ok. pół godziny) i są oparte na spokojnej i relaksującej fabule. Minusem jest to, że póki co, dużo łatwiej znaleźć takie historie w języku angielskim. Opowiadania można znaleźć w internecie lub w dedykowanych aplikacjach. Emitery dźwięków W tej grupie znajdziemy aplikacje i strony, które skuteczność swojego działania opierają na emitowaniu różnego rodzaju dźwięków – dźwięki te mają ułatwić użytkownikom zasypianie. Są to na przykład: spokojne dźwięki natury (takie jak ocean, padający deszcz, wiatr)tak zwany „biały szum”, czyli szum akustyczny o płaskim widmiemelodie i utwory o spokojnej dynamice (np. muzyka klasyczna) Przewodnik w relaksacji Ten rodzaj narzędzi ma za zadanie przeprowadzić Cię krok po kroku przez relaksację lub medytację i wizualizację. Możesz więc spodziewać się spokojnego głosu wydającego polecenia takie jak „zamknij oczy”, „rozluźnij mięśnie ramion” itp. Takie przewodniki znajdziesz w ogromnej ilości na youtubie. ASMR Ta metoda zdobyła szczególną popularność dwa, trzy lata temu. ASMR (autonomous sensory meridian response, samoistna odpowiedź meridianów czuciowych) to specyficzne uczucie „mrowienia” w ciele, połączone z głęboką relaksacją. Osiąga się je zazwyczaj poprzez odbiór bodźców słuchowych (takich, jak szeptanie, szuranie itp.). Tysiące filmików mających wywołać to uczucie można znaleźć za darmo w serwisie youtube. Dodatkowe porady Poza metodami wymienionymi we wcześniejszej części artykułu warto zastosować się także do kilku innych prostych wskazówek: Nie patrz na zegar Częstym błędem w sytuacji trudności z zaśnięciem jest sprawdzanie godziny w czasie prób uśnięcia. Uświadamianie sobie jak długo próbujesz już zasnąć i jak mało godzin na sen pozostało, dodaje tylko niepotrzebnego stresu, który jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie. Weź ciepły prysznic przed snem Tak, jak chłodny prysznic o poranku jest świetnym pomysłem na pobudzenie organizmu do pracy, tak ciepły prysznic przed snem pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do spokojnego snu. Spróbuj ziół – do picia lub pod postacią aromaterapii Z pewnością znany jest Ci sposób każdej babci, aby na szybsze zaśnięcie napić się ziółek – np. melisy. Jest to faktycznie świetne rozwiązanie. Możesz pójść o krok dalej i spróbować także aromaterapii – szczególnie dobrze w tym przypadku sprawdzi się lawenda – jej zapach w sypialni i na pościeli może znacznie przyspieszyć proces zasypiania. Ciesz się przebywaniem w łóżku Bardzo ważne, szczególnie przy długotrwałych problemach z bezsennością, jest zaprzestanie ciągłego przeżywania stresu w łóżku. Zamiast skupiać się na problemie z zaśnięciem, po prostu ciesz się przebywaniem w łóżku – ułóż się wygodnie, zamknij oczy i pomyśl o swoich marzeniach, albo przytul się do drugiej połówki. Brak snu nie musi oznaczać braku regeneracji, a zaprzestanie skupiania się na bezsenności paradoksalnie może pomóc przyspieszyć zaśnięcie. Przeczytaj książkę Idealnym sposobem na zakończenie dnia jest czytanie książki (z uwzględnieniem kilku zasad): książka powinna być papierowa lub na nowoczesnym czytniku ebooków – chodzi o to, aby nie narażać oczu na światło emitowane z ekranufabuła powinna być oczywiście interesująca, ale raczej unikaj takich, które dodatkowo Cię pobudzą i tak rozbudzą Twoją ciekawość, że jeszcze trudniej będzie zasnąćodradza się czytania do snu literatury faktu związanej z pracą lub nauką – ponieważ może to wzbudzić stres (na myśl o pracy) lub ekscytację i nie przynieść uczucia relaksu Wyłącz powiadomienia Chcąc zapewnić sobie spokojny sen, warto zastanowić się, czy jest coś, co Cię wciąż rozprasza. Często są to powiadomienia w smartphonie – nowe wiadomości, maile, komentarze i polubienia. Mimo że nie są one w tym momencie ważne, już sam dźwięk powiadomienia (lub wibracja) wybija nas z procesu zasypiania, a dodatkowo pojawia się ciekawość – co to za powiadomienie? Sprawdzenie telefonu to nie tylko ekspozycja na światło, ale też ryzyko pochłonięcia przez różne internetowe treści. Jeśli możesz – zostawiaj telefon na noc w innym pokoju. Jeśli koniecznie musisz mieć go przy łóżku – wyłącz powiadomienia. Niektóre telefony mają opcję „nie przeszkadzać”, a w innych świetnie sprawdzi się tryb samolotowy (wiadomości nie będą do Ciebie docierać, ale np. budzik działa normalnie). Podsumowanie Sen to jeden z absolutnie podstawowych filarów życia. Problemy ze snem (zarówno z zasypianiem, utrzymaniem snu i odpowiednim budzeniem się) odbijają się na całym naszym życiu – powodują drażliwość, problemy z wagą, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób, a poza tym… sprawiają, że po prostu jesteśmy nieszczęśliwi. Jeżeli zmagasz się z bezsennością od długiego czasu – być może przyszła najwyższa pora, aby skonsultować ten problem z lekarzem. Nie bagatelizuj go – być może specjalista (lekarz rodzinny lub psychoterapeuta) odnajdzie przyczynę, o której nawet nie pomyślałeś i pomoże Ci skutecznie pozbyć się problemu ze snem. Jak możesz sobie pomóc Źródła Wichniak A., Wierzbicka A., Jernajczyk W (2008), Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności, Psychiatria w Praktyce Klinicznej, tom 1, nr 1, s. 1-10Nowicki Z., Grabowski K., Cubała W. J., Nowicka-Sauer K., Zdrojewski T., Rutkowski M., Bandosz P. (2016), Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej, Psychiatria Polska 50(1), s. 165-173Psychopatologia zaburzeń zasypiania i snu W: Marcelli D., Psychopatologia wieku dziecięcego, Elsevier Masson, Paryż: 2009Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. Makowska, I. (2014). Farmakoterapia bezsenności. Lek w Polsce, 24(04), I., & Nowak, D. (2014). Sen, bezsenność i jej leczenie-krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 10(3), K., Nowicka-Sauer, K., Zdrojewski, T., Rutkowski, M., Bandosz, P., & Nowicki, Z. (2017). Subiektywna ocena funkcjonowania w ciągu dnia przez osoby cierpiące na bezsenność. Psychiatr. Pol, 51(5), 833-843. Polecane artykuły Problemy z zasypianiem potrafią mocno uprzykrzyć życie. Jeśli są krótkotrwałe, nie ma powodów do niepokoju, jednak jeśli utrzymują się przez kilka tygodni, trzeba zastanowić się nad ich przyczyną. Podpowiadamy, jak zasnąć i co robić aby przyspieszyć ten proces. Jak szybko zasnąć? Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spać około 8 godzin by wypocząć i się zregenerować, choć dokładny czas zależy od indywidualnych potrzeb. Problemy z zasypianiem nie tylko skracają czas przeznaczony na sen, ale też mogą wiązać się z innymi kłopotami: budzeniem się w nocy, a także zbyt krótkim lub płytkim snem. Tego rodzaju zaburzenia snu zwykle występują u osób młodych, zestresowanych i zapracowanych, ale pojawiają się również u ludzi starszych. Jak zasnąć, by się wyspać? Przyczyny problemów z zasypianiem Zasypianie obecnie staje się coraz większym problemem ze względu na zwiększające się tempo naszego życia. Praca, rodzina, środowisko w którym żyjemy stawiają przed nami nowe wymagania i obowiązki, którym nie zawsze możemy sprostać. Stres towarzyszy nam zwykle od początku dnia, począwszy od wybierania się w pośpiechu do pracy. W pracy zaś kieruje nami chęć sprostania wszelkim zadaniom, myśl o awansie, obawa przed jej utratą. W domu niekiedy też nie znajdujemy spokoju. Pomysły, problemy, nowe zdarzenia, cała ta mieszanina stresogenna nie wpływa pozytywnie na zasypianie. Jednym słowem winę za całonocne przewracanie się z boku na bok ponoszą nasze codzienne zmartwienia. Ponieważ współczesny świat dostarcza nam mnóstwa bodźców i wyzwań, trudno dziwić się, że coraz częściej od pacjentów usłyszeć można pytanie: jak szybko zasnąć? Nim podpowiemy jak szybko zasnąć, musimy zaznaczyć, że długotrwałych problemów ze snem nie wolno bagatelizować. Jednorazowe kłopoty z zaśnięciem – zwłaszcza w stresujących momentach życia – nie są niczym dziwnym, jeśli jednak mamy z nimi do czynienia co noc, musimy zacząć działać. Pojawienie się problemów ze snem może być jednym z pierwszych sygnałów, że nie radzimy sobie ze stresem i emocjami, nierzadko są to również symptomy zaburzeń lękowych czy depresji. Także długotrwałe korzystanie z komputera lub telewizora tuż przed pójściem spać może przyczynić się do trudności z zasypianiem. Jak łatwo zasnąć? Jeśli więc zauważymy, że problemy ze snem stały się naszą codziennością i utrzymują się powyżej dwóch, trzech tygodni, jak najszybciej skonsultujmy się z lekarzem. Jeśli chcecie dowiedzieć się, co zrobić jak nie można zasnąć - poniżej znajdziecie kilka dobrych na to sposobów - jeden z nich znajdziesz tutaj. Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji organizmu, dlatego warto dołożyć starań, by spać głęboko i bez problemów. Jak szybko zasnąć? Jak szybko zasnąć? Przede wszystkim zadbajmy o podstawy: wygodny materac oraz świeże, czyste powietrze w sypialni. Przed snem dobrze jest wywietrzyć pokój, a jeśli zimą dokucza nam zbyt suche powietrze, zaopatrzmy się w nawilżacz. Pamiętajmy, że panująca w sypialni temperatura powinna utrzymywać się w granicach 18-21 stopni. Ważna jest też cisza i spokój. Jeśli akurat z jakichś powodów nie jest ona możliwa, włóżmy do uszu stopery – nie korzystajmy z nich jednak zbyt często, gdyż mogą one zwiększać ryzyko wystąpienia infekcji ucha. Jak zasnąć w 60 sekund? Często jednak może zdarzyć się, że nie możemy szybko zasnąć, mimo spełnienia wszystkich tych warunków. Jeśli zależy nam na wypoczynku, oto sposób na to, jak szybko zasnąć w 60 sekund. Aby to zrobić, wystarczy zastosować metodę 4-7-8, opracowaną przez brytyjskiego lekarza Andrew Weila. Siadamy wygodnie na łóżku, a następnie przez 4 sekundy wciągamy nosem powietrze. Następnie, wstrzymujemy oddech na 7 sekund, by wreszcie wypuszczać powietrze ustami przez 8 sekund. Dzięki tej metodzie spowolnionego oddechu, nasze serce będzie bić wolniej, a nam łatwiej będzie osiągnąć relaks i odprężenie niezbędne do zaśnięcia. Jak zasnąć w dzień? Jest środek dnia, a wy czujecie że powieki ciążą wam niesamowicie? Czujecie zmęczenie, choć godzina jest jeszcze wczesna? Jeśli w ciągu dnia będzie towarzyszy nam uczucie niewyspania, możemy pozwolić sobie na krótką, 15-20-minutową drzemkę, która zregeneruje nas i doda nam energii. Co jednak zrobić, gdy nie jesteśmy przyzwyczajeni do spania o takiej porze? Wówczas zaśnięcie może nie być łatwe. A zatem, jak zasnąć w dzień? Są na to sposoby. Jak szybko zasnąć w dzień? Pomoże nam na pewno zasłonięcie zasłon w sypialni. Możemy również zakupić specjalną opaskę na oczy, która zdecydowanie ograniczy dopływ promieni słonecznych do naszych oczu. Innym rozwiązaniem, które pomoże nam zasnąć w dzień, jest zastosowanie kołdry obciążeniowej. Dzięki niej sen nadejdzie szybko. Przy odpowiedzi na pytanie "jak zasnąć w dzień" ważne jest, aby pamiętać, byśmy naszej drzemki nie ucinali sobie zbyt późno. Jeśli zaśniemy po godz. 16, zaburzeniu ulec może nasz dobowy rytm dnia. Jak zasnąć po kawie? Jeśli chcemy szybko zasnąć, ostatni posiłek zjedzmy nie później niż na 2-3 godziny przed snem. Dobrze, jeśli będzie on lekkostrawny. Nie pijmy również wieczorem kawy. Jeśli nie uda się nam powstrzymać i wypita późnym popołudniem kawa uniemożliwi nam zaśnięcie, przede wszystkim się nie denerwujmy. A zatem: jak zasnąć po kawie? Przede wszystkim spróbujmy maksymalnie się zrelaksować i wyciszyć. Sposoby by zasnąć po kawie Warto spróbować ciepłej kąpieli z dodatkiem olejku lawendowego, a także muzyki relaksacyjnej: może być to śpiew ptaków czy dźwięk padającego deszczu. Pomóc może również wypicie ciepłego mleka z dodatkiem miodu. Jeśli nadal występuje problem z tym, by zasnąć po kawie - warto spóbować któregoś ze sposobów podanych powyżej. Proste ćwiczenia oddechowe, ograniczenie bodźców zewnętrznych - to wszystko powinno pomóc w zapadnięciu w sen. Jak zasnąć w stresie? Jeśli znajdujemy się na stresującym etapie życia, skutkiem tego mogą być problemy z zasypianiem. Jak szybko zasnąć mimo to? Odpowiedzią jest regularna aktywność fizyczna. Wybierzmy rodzaj sportu, który najbardziej nam odpowiada: bieganie, fitness, tenis czy jeździectwo. Pamiętajmy jednak, by nie wykonywać intensywnych treningów na godzinę przed położeniem się do łóżka, bo wówczas będziemy jeszcze rozbudzeni. Jeśli na przykład chcemy zasnąć o 23, na siłownię idźmy najpóźniej o godz. 20. Krócej przed snem możemy spróbować jogi albo iść na spacer. Sposób na zaśnięcie w stresie Aby zasnąć, można próbować zastosować też inne rozwiązania. Gdy w naszej głowie kłębią się problemy czy niezałatwione sprawy, a my zastanawiamy się, jak zasnąć w stresie o takim natężeniu, dobrym pomysłem jest sięgnąć po kartkę i ołówek. Często przelanie na papier gnębiących nas spraw i sporządzenie ich listy, oczyszcza nasz umysł i pozwala zasnąć. Szybciej zaśniemy jeśli będziemy kłaść się do łóżka regularnie. A jeżeli mimo to wciąż nie możemy zasnąć, wypijmy przed snem kubek naparu z melisy lub dziurawca. Pamiętajmy, że jeśli problemy ze stresem, a co za tym idzie – ze snem, nie mijają przez dłuższy czas, trzeba wybrać się do specjalisty. Jak zasnąć, gdy się nie chce? Jakie domowe sposoby zastosować można, by zasnąć gdy się nie chce? Jest kilka godnych polecenia metod. Zacznijmy na początek od odwrócenia uwagi od naszych kłopotów, czyli przykładowo zajmijmy się czytaniem książki. Dobre byłoby także zwalczanie stresu np. odpowiednimi technikami i ćwiczeniami relaksacyjnymi lub fizycznymi (siłownia, basen, aerobik). Zapewnijmy naszemu ciału dawkę odpowiedniej ilości aktywności, wiadomo, że zmęczony organizm łatwiej zasypia. Pomaga zasnąć ciepła kąpiel, nie za gorąca, najlepiej w połączeniu z masażem. Podobnie działa słuchanie cichej, łagodnej muzyki przed snem. Innym sposobem jest wykonywanie prostych ćwiczeń relaksacyjno – oddechowych np. wolne oddychanie przez usta i nos, zatrzymanie oddechu na chwilę i powolne wypuszczanie powietrza. Zadaniem powyższych ćwiczeń jest uspokojenie, rozluźnienie i wprowadzenie takiej atmosfery do sypialni. Leki nasenne i zioła na sen Innym rozwiązaniem jest picie naparów ziołowych, które uspakajają i tym samym pomagają zasnąć, np. napar z liści mięty, melisy, kozłka lekarskiego czy dziurawca. Napary ziołowe mają to do siebie, że dla uzyskania efektu należy pić je codziennie przez okres co najmniej 3-4 tygodni. W przypadku sporadycznie pojawiających się problemów z bezsennością u osób dorosłych można krótkotrwale zastosowywać środki dostępne bez recepty. Mogą zawierać np. doksylaminę, która wspomaga niwelowanie trudności z zasypianiem, częstym budzeniem się w nocy oraz wczesnym budzeniem się w godzinach porannych. Jeśli jednak problemy ze snem utrzymują się dłuższy czas lub nasilają należy skonsultować się z lekarzem. Artykuł zawiera lokowanie produktu

jak zasnąć na zawsze